【たった５分だけ！】朝の寝起き５分間ストレッチの勧め
徒然なるままにこんにちは、あかふじです。
早速ですが、皆さんは朝どのようにして起きていますか？
目が覚めてもベットでゴロゴロして二度寝をしてしまったりダラダラしてしまったりすることってよくありますよね。そこで気持ちよく目覚めるために朝の5分間ストレッチをお勧めします。
この5分間ストレッチとは、「朝目覚めてからストレッチをしてスッキリと目覚めたい！」という方に向けて、簡単な動きやしんどくない動きを厳選し5分にまとめたものになります。
これによって朝の目覚めが良くなるだけでなく気分が爽快になり気持ちの良い1日のスタートを切ることができます。
また、普段はダラダラ過ごしていた時間が有効活用できるようになり、時間の使い方によっては自己成長も見込めます。
この記事では、朝目覚めてからの5分間のストレッチ方法と流れを紹介いたします。
たった5分間の習慣を取り入れるだけでスッキリした朝のスタートを切ることができるので、ぜひお試しください！
朝目覚めてからやるストレッチのメリット
- 血行が良くなり脳と身体が目覚める
- 習慣化することでダラダラ二度寝を防ぐ
- 自律神経を整える
- 集中力がアップする
血行が良くなり脳と体が目覚める
目が覚めたとき脳には十分な酸素が行き渡っておらず、”まだ眠い”と感じてしまいます。
そこでリラックスしながらストレッチをおこなうことで血液循環を良くして酸素が全身に供給され、スッキリとした目覚めに繋がります。
習慣化することでダラダラ二度寝を防ぐ
朝目覚めてからのストレッチを習慣づけることによって、朝のダラダラ習慣や二度寝の習慣も減っていきます。
最初のほうは慣れないので少ししんどいと思いますが、習慣づける努力を続けると自然と脳が無意識的にストレッチをするモードになり、起きるのがかなりスムーズになります。
自律神経を整える
朝起きるとき身体は大きなストレスを感じます。
そこで、ストレッチを行い身体をリラックスさせることで自律神経を整えることができます。自律神経が乱れると体調不良だったり身体のコリなどを引き起こす可能性があります。
集中力のアップ
皆さんは朝活という言葉を聞いたことがありますか？
朝は頭が働きやすいため集中力が高まって作業効率が良くなります。しかしダラダラと時間をかけて、朝目覚める事は脳の活性化には良いことではありません。
そこで、ストレッチをすることにより交換神経が働き脳活性化させ、集中力をアップさせます。朝目覚めてまずスマホをいじるのではなく、ストレッチを終えてメールのチェックなどをしましょう！
5分間ストレッチのやり方・流れ
5分間ストレッチのメリットを理解したところで、このストレッチのやり方とその流れを紹介していきます。このやり方では、なるべく簡単なストレッチ方法を用いてしんどい動きはなくしています。
あくまで私が考えた流れですので、人によってメニューを変えたりやりやすい方法でやってみて下さい。
しかし、目覚めてからすぐ激しく身体を動かしたりすると血圧が急激に上がって心臓や脳などに余計な負担をかけてしまうので気をつけてください。流れはあくまでゆっくりから少しずつです。
１．手足の指グーパーグーパー
手足の指を握って開くという動作を繰り返すことによって血流が良くなり、体温が上昇して脳が活性化します。
やり方は、仰向けの状態で手と足をグーパーグーパーと繰り返すだけです。
ポイントは数を頭の中でゆっくり数えながら、指を大きく動かすことです。早く動かすというより大きく20回動かしてみましょう！
２．背伸び
次に背伸びです。こちらは自然とされてる方が多いかと思いますが、実はこれかなり有効なんです。
やり方は仰向けでリラックスしながら、足と手をなるべく遠くに引き離すイメージで大きく背伸びしましょう。10秒ほど大きく背伸びをしたら一度脱力して、もう一度10秒ほど大きく背伸びをしてみましょう！
３．猫のストレッチ
皆さんは猫がこのように伸びをしているところ見たことがありますか？
実はこの動き、背中のストレッチとしてかなり有効なんです！
やり方は(猫ちゃんになった気分で)四つん這いになった状態から、お尻をかかとに向けておろし、手の位置はそのままで重心を後方に移動させて顔を床のほうに近づけていきます。こちらはゆっくり20秒おこなってみましょう。
４．カーテンを開ける
これはストレッチではないのですが、流れの一つとして紹介致します。
ここで初めてカーテンを開けましょう！
よく見るのが朝起きてすぐカーテンを開けるといったものですが、ガバっと勢いよく起きてカーテンを開ける動きは先ほども紹介した通り心臓や脳に大きな負担を与えることになります。これは私の考えですが、カーテンを開けるには起き上がる必要があるので、まず起き上がるのが苦痛だという人は先に上記3つのストレッチをすると良いかと思います。
５．立ち上がって背伸び
ここで立ち上がって再度背伸びをします。
カーテンから溢れてくる朝日を浴びながら大きく10秒間背伸びをしてみましょう。（曇ってても頭の中のイメージは快晴の設定で 笑）
ここでポイントなのが絶対に立ち上がることです。
ベッドの上にとどまるとそこから抜け出せなくなるのでここで思い切って立ち上がりましょう。
※立ち上がる時はゆっくりと立ち上がりましょう。
６．前屈(身体を前に倒す)
ここで2分ほどが経過していると思います。
動作はゆっくりやることがポイントですが、最低でも目が覚めて3分以内には立ち上がりましょう！
立ち上がって背伸びをした後は、立ったまま身体を前に曲げて、手を床につけるようにして前屈をしてみましょう。前屈は主にもも裏の筋肉を伸ばすことができます。こちらも20秒間深い呼吸でおこないます。
７．胸・肩甲骨周りのストレッチ
次は後ろで手を組んで、なるべく後方へ遠くに手を持っていくイメージで大きく胸をはります。
このストレッチによって胸もストレッチされ、肩甲骨まわりの筋肉もストレッチすることができます。
注意点は肩の力を抜いて腰を反らさないように意識してください。こちらも20秒間深い呼吸でおこないます。
８．６と７を繰り返す
前屈と胸・肩甲骨周りのストレッチをそれぞれ１回ずつ繰り返しましょう。
秒数は同じく20秒間深い呼吸でおこないましょう。
９．肩回し・屈伸(膝曲げ運動)
ここで最後に1分間動的ストレッチ（筋肉をゆっくり伸ばすのではなく動かす）をします。ゆっくりでいいのでしっかりとおこなっていきましょう。こちらは回数で数えて行きます。
まずは肩回しです。
自分の鎖骨付近に両手の指先を置いて大きく外回りに10回、内回りに10回、円を描くようなイメージで回していきましょう。
次に屈伸です。
ゆっくり膝を曲げ、しゃがんで起き上がる。こちらを10回繰り返しましょう。
１０．最後にポジティブな言葉を！
これで5分間ストレッチが終了しました！
お疲れ様でした！
最後の屈伸を終えたところで姿勢を真っ直ぐにし、自分の好きな言葉またはポジティブな言葉を口にしてから顔を洗いに行きましょう！
さいごに
皆さんどうでしたか？
すっきり目覚める事はできましたか？
ここで簡単に流れを簡単にまとめておきましたので保存しておきましょう！
この5分間ストレッチをやることによって、朝のスッキリしたスタートが切れると思います。5分間ストレッチが終わったら、顔を洗ったりシャワーを浴びたり洗濯物回したり、少し意識的に動いてみましょう。しかしベッドには絶対戻ってはいけませんよ！笑
朝目覚めるのが苦手な方や、二度寝の癖が治らない方はぜひこちらの5分間ストレッチを習慣付けてみてください！
一度やってみただけではなかなか身にはつかないので、1週間や2週間などの小さな目標から始めてみて、しっかりと自分の習慣として身につけていってください！
そしていつもダラダラとベッドの上で過ごしていた時間で趣味や仕事、自己投資の時間に費やしてみて下さい。
それではまた^ ^
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