【脱ガリガリ】超痩せ体質の私が10kg以上の体重増加に成功した方法
徒然なるままにこんにちは、あかふじ（@akafujinavi）です。
「太りたいのになかなか太れない…」
「ガリガリな体がコンプレックス…」
「痩せるための情報はたくさんあるのに太るための情報は少ない…」
なんてことで悩んでいる方（特に男性）は意外と多いのではないでしょうか？
女性はこのことで悩む方はあまりいないと思います。
逆に「痩せたい…」の悩みがメインですよね。
しかし「太れない…」っていうのは嫌味でも何でも無く、本当にある悩みの1つですのでその辺はご了承ください。
そして今回はこの「太れない…」という悩みに対してアプローチしていていきます。
私もハードゲイナー（超痩せ体質）であり、以前まではBMI（体格指数）もかなり低かったです。
それがコンプレックスだった私は、様々な工夫や実験を繰り返して今ではBMI 23程度（普通体重範囲）かつ筋肉もついて+10kg程度の増量に成功しました。
ですので、この記事では私自身の経験を踏まえて、太るための工夫・考え方についてシェアしていきます。
そして本文に入る前に言っておきますが、体重増加に重要な項目の「8割以上が食事にである」と認識しておいてください。
痩せ体質という事を自覚する
まずはこれが最初のステップです。
ここで言えば、自分は"太りにくい・体重が増えにくい体質"である事を自覚します。
なぜこのように自覚する必要があるかというと、「それぞれで対策法が異なってくる」からです。
自分の体の特性を受け入れ、がむしゃらにやろうとするのではなく、対策法を交えながら効率的に理想に近づけていくのが1番です。
人それぞれ持っている体は同じようで違うものです。
胃袋の大きさも、胃腸の弱さ、栄養の吸収力など。 (お酒で言えば強い・弱いがあるように)
食事を徹底管理したり、運動をすることによって改善はできますが、もともと持っている体質はそう簡単には変わらないことも自覚する必要があります。
ですので、自分にあったやり方でやっていかなければなりません。
人それぞれやり方が違うということですね
効率よく食べる
「いっぱい食べているのに太れない…」
というと大体、
「食べたうちに入らないぞ！ 吐くまで食べろ！」
と言われますよね。
あながち間違いではないですが、初心者にこのような言い方をすると、「1度の食事で爆食いして満足するという人」が多いです。
その1食だけしか頑張らなくて他の食事を適当にして、1日の摂取カロリーが消費カロリー (基礎代謝含め)を上回っていないかったら意味ないのです。
体重は増えていきませんし、胃腸に負担がかかり逆に食べられなくなるかもしれません。
ではどうすれば良いのでしょうか？
それは「効率よく、計算的に食べる」ことがすごく大事になってきます。
いくつかやり方があるので自分に合ったやり方でやってみてください。
1回の食事のボリュームを上げる
これが一番スタンダードです。
「いつもの食事を、いつも以上に食べよう」ということです。
これ以上無いくらい超簡単ですね。
しかし上で言ったとおり、急に爆食いをして胃腸を悪くしてしまっては良くないので、時間を掛けて少しずつ増やしていくのがポイントとなります。
どのようにボリュームを上げるかは自分次第です。
「白米を1杯多く食べるようにする」
「1品増やす」
正直なんでもいいです。
「いつもより多く食べる」と決めて、ちゃんと実行すれば必ず摂取カロリーは以前より多くなるはずです。
食べる回数を増やす
量を増やすのではなく、「数」を増やします。
これも簡単で、1日3食のところを→4食→5食と増やすだけです。
これは1度の食事の量を増やさなくてよく、「食べすぎて苦しい…」ってことがあまりないので、食べることが嫌いにならなくておすすめです。
しかし、単純に食べる時間が取れなかったり、外食となると食費がかさむのがデメリットです。
空腹状態を作らない食べ方
これは回数を増やすこととニュアンスが似ていますが、別のものとして解説させていただきます。
簡単に言うと「あー、お腹空いたなー」と思う前に食べちゃうのです。（思わせないように先手を打つ）
これによって常に体がエネルギーで満たされている状態になり、体が成長しやすい状態になります。
空腹状態でお腹がグーっとなっている時は、筋肉などを削ってエネルギーを得ている状態になり（カタボリック状態）、体を大きくしたい方にとって良くない状態です。
周りに意識の高いマッチョの知り合いがいたら「空腹状態のときどんな気持ち？」と聞いてみてください。
きっと「カタぼるから何か食べないと！ って焦る」と言うと思います。笑
この方法は、なかなかお腹が空くタイミングを掴むのに苦戦しますし最初はなれないと思います。
ですので最初は「お腹が空いたらなるべく早めに栄養補給する」と覚えておいてください。お腹が空いた状態を長い時間放置しないように注意です。
しかし、お腹が空いた状態から食べる食事は最高ですよね。笑
本気で体を大きくしたいなら、そのへんを自分で調整する必要があります。
整腸剤を飲む
これは胃腸の調子を整えてくれる薬のようなものです。
代表的なもので言えば「エビオス錠」「強力わかもと」などでしょうか。
食後に飲むことで消化・吸収を助けてくれるので、食べるのが苦手・胃腸が弱いという人は必須アイテムです。
値段もそんなに高くないので常備しておくと良いでしょう。
私が実際にやった食べ方
これは「全部」ですね。笑
しかし1回に爆食いするのは苦手でかつ胃腸を悪くしてしまったので、多用はしなかったです。
しかし、食べる回数を増やしていくにつれて1回の食事で食べれる量も少しずつ増えてきました。
ですので、まずは食事の回数を増やすことをおすすめします。
食事のポイントまとめ
食事の仕方は人それぞれ自分に合う方法を選んでやってみてください。
しかし！ これだけは守ってください。
「総摂取カロリーの計算」
結局これが消費カロリーを下回っていると体重は増えません。
ですので、製品表示を見てカロリーの把握（大体でいいです）をしましょう。
慣れてきたらなんとなく分かってくるようになります。
成人男性の1日の平均摂取カロリーが2000kcal程度のようなので、皆さんはまず1日3000kcalを目指して食べていきましょう。（ハードに動いている方はそれ以上）
そうすれば必ず体重は増加します。
スマホアプリなどで管理するのも良いですね。
筋肉を増やす（筋トレ）
「太るために必要な項目の8割以上は食事」と言いましたが、ただ食べているだけでなく筋肉も増やしましょう。
食べ続けているだけだと、お腹に脂肪が溜まってしまいだらしない体になってしまいます。
せっかく栄養をたくさん取っているのだから、その栄養を筋肉の成長に当ててあげましょうよ。
「マッチョになりたいわけじゃないんだけど…」
って方、心配しないでください。
そんな簡単にマッチョになんかなれないです。
ましてや、この記事を読んでくれている方はおそらく「痩せ体質」なのですから、いわゆるムキムキな筋肉をつけるには相当の努力が必要です。
（私的には是非とも本気でやってほしいのですが…笑）
しかし、私達「痩せ型の人間」は多少ガタイのいい人間に憧れを抱きますよね。（わかりますわかります）
そのためには筋トレをして筋肉を成長させなければなりません。
ですのでまずそこに向かって頑張りましょう！
次からはどのようにトレーニングすればよいかを説明していきます。
知識をある程度つける
ここで言う「知識」とは、筋トレについての知識のことです。
まずは大きく分けて2つの知識をつけていただきたいと思います。
- その筋トレメニューがどこの筋肉に効くのか
- 正しいフォーム
最低これだけ分かっていればそれなりに良い筋トレができます。
最近ではYoutubeやネット記事などでも多くの情報が出回っており、自分でそれなりの知識を蓄えることが簡単になりました。
ですので、まず「真似をしてやってみる」事から始めてみましょう。（もちろん重量は自分にあったものを選択しましょうね）
または、お金に余裕があればパーソナルトレーニング（個人指導）をすることも1つの手です。
直接学ぶのでしっかりした知識がつきます。
1回だけ体験するのもいいかもね
知識をつけたら実践
ある程度の知識がついたら次に実践です。
できる人の真似をしながら、やってみましょう。
そしてこれは個人的な考えですが、体を大きくしたいなら自重トレーニングではなく「ウエイトトレーニング」をしたほうが良いです。
筋肉の成長が全く違いますし、やはり大きな負荷を掛けたほうが成長も早いし確実です。
だからといってダンベルなどを買ってしまうと結局使わなくなったりするし、自宅ではなかなかモチベーションが続かないので、お金をかけてジムに通うことをオススメします。
お金を払っちゃえば筋トレせざるを得ない状態になるので、しっかり取り組めます。
そしてやはり、器具が充実していて効率が良いです。
どういう風に筋トレをすればいいの？
筋トレといってもいろんなやり方があります。
でも初心者のうちはよく分かりませんよね。
ですのでここで、「とりあえずこのやり方でやってみるといいよ」ってのを紹介します。（これが絶対というわけではないのでご了承ください）
メニュー
筋トレには数多くのメニューがあります。
ですが初心者は「マシントレーニング」から初めるのが良いです。
ジムに行くと様々な「ウエイトマシン（筋トレマシン）」があると思います。
それらのマシンには基本的に説明が書いてあるので、そのとおりにやってみましょう。
マシントレーニングに慣れてきて、狙った筋肉が使えるようになってきたら次はBIG3（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）+懸垂をやるようにしてみましょう。
これらのメニューは1つの筋肉だけではなく、全身の筋肉を使うメニューですので効率よく全体に筋肉がついてきます。
そしてこの辺がうまくできるようになってきたら、もうきっとあなたは筋トレの虜になっているはずです。笑
Youtubeなどでいろんなメニューを覚えて実践していきましょう。
詳しい人にフォームを見てもらうのも1つの手ですね！
回数（rep数）とセット数
最初の方は、
『10回を3セット』で覚えておくといいです。
10回を3セットできるくらいの重さを自分で調整して、この回数とセット数を目指しましょう！
そしてできるようになってきたら少しづつ重量を上げていくという感じです。
10回3セット慣れてきたら、少し重量を上げて回数を減らし、セット数を増やしてみましょう。
例えば『5回を5セット』など。（5×5法というものがあります）
こうすることによってより重い重量を扱えるようになります。
重量が上がってくると、筋肉も比例して大きくなります。絶対になります。
分割法を取り入れる
難しそうな聞こえですが、そんなに難しいことではないです。
簡単に言うと、「筋肉の部位ごとに分けて行う」ということです。
今日は「胸を鍛えよう！」「明日は背中をやろう！」のような感じです。
こうすることによってその筋肉の部位を成長させるのに集中できるので、効率が良いです。（分割法が絶対というわけではありません）
1日で「全身くまなく鍛えよう！」といってやりだすと、最後の方は集中力がもたなくて追い込むことが難しくなります。
ですので、初心者には分割法をおすすめします。
ではおすすめの分割のやり方と、私が今実際にやっている分割のやり方を紹介します。
初心者向けの分け方（3分割）
- 胸・肩・上腕三頭筋（押す種目）
- 背中・上腕二頭筋（引く種目）
- 脚
私の分割法（4分割）
- 胸
- 背中
- 肩・腕
- 脚
とりあえず初心者の方々は、おすすめなので上の分割法でやってみてください！
（ちなみに私は胸と背中を同じ日にやることもあります）
さいごに
このように体重を増やすには食事が最重要項目です。
摂取カロリー＞消費カロリーを守らないと、どれほど筋トレしても成長はあまりないと思っていただけると良いです。
これを守りつつ、自分に一番合ったやり方を見つけて工夫しながらやってみましょう。
しかも私達は体質的に痩せやすいタイプなので、平均あたりで満足していちゃあ体重は増えません。
しっかり食べて、体を鍛えることによって理想の体型になれます。
そして、1度理想の体型になれば『自分のことがもっと好きになります』
これはかなり大事なことで、何事にも自身がついてきます。
これが伝えたかった本質なのかも…
「ガリガリ体型で、自分に自信がない」という方、ここで一丁変わってみませんか？
きっと良い未来が待っていますよ。
そんなあなたたちを私は応援し続けます。
是非実践して、最高の自分に出会いましょう！
（なんか宗教みたいになってもーた、違うからね！笑）
それではまた^^
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